كيف تزيد وزنك بطرق سريعة وصحية - قواعد الصحة العامة

كيف تزيد وزنك سؤالا يطرحه الكثير من الناس على الخبراء التغذية والاطباء وحتى مواقع البحث الالكترونية ليبحثوا عن الاجابة المنطقية والشافية ، ولكن هنا في موقع الاكسير بحثنا ايضاً عن هذا الموضوع كيف تزيد وزنك وفي هذه المقالة سوف نعطيك الخلاصة لأسباب وكيفية ومحاولة التغلب على النحافة لطالما ازعجت الجميع بشان مظهرهم كالسمنة تماماً وازعجت بدنهم وصحتهم.

ماذا تعني كلمة “نحافة”

يتم تعريف نقص الوزن “النحافة” على أنه مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى. بالمقابل ، يعتبر أكثر من 25 يعانون من زيادة الوزن ويعتبر أكثر من 30 يعانون من السمنة المفرطة.

لقياس معدل كتلة جسمك (BMI) = وزنك / ²(طولك)

بعض الناس بطبيعة الحال نحيفين جدا ولكن لا يزالون بصحة جيدة، وإن نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية. إن نقص الوزن هو حوالي 2-3 مرات أكثر شيوعًا بين الفتيات والنساء ، مقارنة بالرجال. في الولايات المتحدة ، يعاني 1٪ من الرجال من النحافة و 2.4٪ من النساء في عمر 20 عامًا أو أكبر من نقص الوزن .

ما هي العواقب الصحية ان تكون نحيفاً ؟

قد يكون نقص الوزن بنفس القدر من السوء على صحتك عندما تكون سمين جدا. وفقا لإحدى الدراسات ، كان النحافة مرتبطة بنسبة 140 ٪ من خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال ، و 100 ٪ في النساء . وفي المقابل ، ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50 ٪ ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة لصحتك .
وجدت دراسة أخرى زيادة خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال ناقصي الوزن ، ولكن ليس النساء ، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال .
يمكن أن تؤدي النحافة إلى إضعاف وظائفك المناعية ، ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات ، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب ايضاً مشاكل في الخصوبة .
والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بمرض الساركوبين (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالخرف .

ماهي الاسباب التي تجعل الشخص نحيفاً ؟

اضطرابات الأكل: ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبي ، وهو اضطراب عقلي خطير.
مشاكل الغدة الدرقية: وجود فرط نشاط بالغدة الدرقية يمكن أن يعزز عملية الأيض ويسبب فقدان الوزن بشكل غير صحي.
مرض الاضطرابات الهضمية: أحد أشكاله وهو عدم تحمل الغلوتين. معظم الناس الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون أن لديهم بالاصل
مرض السكري: الإصابة بمرض السكري غير المنضبط (بشكل رئيسي النوع الاول) يمكن أن يؤدي إلى فقدان وزن شديد.
السرطان: الأورام السرطانية غالباً ما تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الوزن لدى شخص ما، وخاصة اذا كان فقدان الوزن فجائي وبقوة، في هذا الوقت يرجى مراجعة الطبيب بإسرع وقت.
الالتهابات: بعض الإلتهابات يمكن أن تتسبب بنقص وزن الشديد. وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز.
إذا كنت تعاني من النحافة ، فيجب عليك زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات صحية خطيرة.

كيف تزيد وزنك بطرق سريعة وصحية ؟

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فالأفضل الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من الدهون في البطن الغير الصحية. لذلك ، من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام، ولاننسى ممارسة التمارين الرياضية.

وهنا نضع بين يديك بعض الطرق الفعالة لزيادة الوزنك بسرعة ومن دون الإضرار بصحتك في نفس الوقت:

تناول سعرات حرارية اكثر مما يحرقها ويحتاجها جسمك

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى السعرات الطبيعة التي تتناولها يوميا. مثال : لو كنت تتناول بما يعادل 2000 سعره حرارية يوميا وتجد نفسك نحيفا، فتناول 3000 سعره بدلاً من 2000 سعره .

تناول الكثير من البروتين

البروتين هو أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحي. تتكون العضلات من البروتين وبدون ذلك ، قد ينتهي الأمر بمعظم هذه السعرات الحرارية إلى دهون الجسم. وتشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية ، يتسبب نظام غذائي غني بالبروتين في تحويل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات .

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين هو سيف ذو حدين. إنه مشبع للغاية ، مما قد يقلل من جوعك وشهيتك بشكل كبير ، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، استهدف 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام). يمكنك أن تزيد عن ذلك إذا كانت كمية السعرات الحرارية عالية جدًا.

الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تحاول الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

تناول 3 وجبات على الاقل وتكون مليئة بالكاربوهيدرات والدهون

تأكد من تناولك لثلاث وجبات على الأقل يوميًا ومحاولة إضافة وجبات خفيفة غنية بالطاقة كلما أمكن ذلك.

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والتوابل والبهارات

المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكسرات المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
الفواكه المجففة: الزبيب والتمر والخوخ وغيرها.
منتجات الألبان عالية الدسم: لبن كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
اللحوم: الدجاج ، لحم البقر ، لحم الخنزير ، لحم الضأن ، إلخ.
الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة.
الشوكولاتة الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، الجرانولا ، مزيج من الأطباق.

كثير من هذه الأطعمة غنية بالطاقة ، وقد تحتاج في بعض الأحيان إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناول الطعام حتى لو كنت تشعر بالامتلاء، وقد يكون من الأفضل تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كان زيادة الوزن من أولوياتك. لانه ببساطة لتترك مساحة أكثر للأطعمة الغنية بالطاقة. تناول الفاكهة الكاملة أمر جيد ، ولكن حاول التأكيد على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز.

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك

يجب رفع الاوزان وممارسة رياضة القوى لغاية تحويل السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية فقط. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الاثقال 2-4 مرات في الأسبوع. رفع الاثقال وتناول وجبات غنية بالطاقة والبروتين سيعملان على زيادة وزنك وحجمك مع مرور الوقت.

ممارسة بعض الالعاب الهوائية كالجري وغيرها أمر جيد لتحسين اللياقة البدنية ، لكن لا تفعلها كثيرا لأنه مما يؤدي في النهاية إلى حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.

تسعة نصائح مهمة لزيادة وزنك

الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريب القوة الثقيلة هما العاملان الأكثر أهمية.

ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع :

لا تشرب الماء قبل الوجبات. لانه هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعلك من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
تناول الطعام أكثر من مرة. سواء وجبة إضافية أو وجبة خفيفة ، مثلا تناول وجبة قبل النوم.
اشرب حليب. شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
تناول طعامك باستخدام اطباق كبيرة الحجم، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون تلقائيًا أقل.
أضف الكريمة إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
تناول المكمل الغذائي الكرياتين. مكملات بناء العضلات أحادي الهيدرات يمكنها أن تساعدك على اكتساب بضعة كيلوغرامات من وزن العضلات.
النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
تناول الاغذية المليئة بالبروتين أولا والخضروات آخراً. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً.
لا تدخن . تميل اجسام المدخنين إلى وزن أقل من غير المدخنين ، وغالبا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا ، والاستمراية والاصرار هو مفتاح النجاح على المدى الطويل

ذلك لأن جسمك لديه نقطة وزن معينة حيث يشعر بالراحة. سواء كنت تحاول تجاوز نقطة الضبط (فقدان الوزن) أو تجاوزها (زيادة الوزن) ، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض، وعند تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، يمكنك أن تتوقع أن يستجيب جسمك عن طريق تقليل شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي لديك. لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة. في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام على الرغم من شعورك بالملل.