الأرق هو اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم، والأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم واحد أو أكثر من الأعراض التالية: وهي صعوبة في النوم ،استيقظ كثيرًا أثناء الليل ومواجه مشكلة في العودة إلى النوم ،الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح، الشعور بالتعب عند الاستيقاظ. وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن الانواع و علاج الأرق وقلة النوم .
أنواع الأرق
هناك نوعان من الأرق: الأرق الأولي والأرق الثانوي.
الأرق الأولي: الأرق الأولي يعني أن الشخص يعاني من مشاكل في النوم ولا ترتبط مباشرة بأي حالة أو مشكلة صحية أخرى.
الأرق الثانوي: الأرق الثانوي يعني أن الشخص يعاني من مشاكل في النوم بسبب شيء آخر ، مثل الحالة الصحية (مثل الربو أو الاكتئاب أو التهاب المفاصل أو السرطان أو حرقة في المعدة) ؛ الالم سببه الدواء ه أو مادة (مثل شرب الكحول).
الأرق الحاد والأرق المزمن
يختلف الأرق أيضًا في المدة التي يستغرقها وعدد مرات حدوثه. يمكن أن يكون قصير الأجل (الأرق الحاد) أو يمكن أن يستمر لفترات طويلة (الأرق المزمن).
- الأرق المزمن وهو عندما يصاب الشخص بالأرق ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. ويمكن للأرق المزمن أن يأتي ويذهب أيضًا .
- الأرق الحاد وهو الأرق الذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع.
أسباب الأرق
أسباب الأرق الحاد :
- ضغوط الحياة (فقدان الوظيفة أو التغيير ، وفاة أحد أفراد أسرته ، الطلاق )
- المرض
- الانزعاج العاطفي أو البدني
- العوامل البيئية مثل الضوضاء أو الضوء أو درجات الحرارة التي تتداخل مع النوم
- بعض الأدوية (مثل تلك المستخدمة لعلاج نزلات البرد والحساسية والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم والربو) قد تتداخل مع النوم
- التداخل في جدول النوم الطبيعي (تأخر الرحلات أو التبديل من نوبة إلى نوبة ليلية)
أسباب الأرق المزمن:
- الاكتئاب و / أو القلق
- القلق مزمن
- ألم أو إزعاج في اثناء الليل
أعراض الأرق وقلة النوم
- النعس أثناء النهار
- التعب العام
- تهيج العصبي
- مشاكل في التركيز والنسيان
تشخيص الأرق
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق ، فيجب مراجعة طبيبك ليتم التشخيص وتقييم الفحوصات البدنية .و قد يُطلب منك الاحتفاظ بمذكرات نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وتتبع أنماط نومك .
علاج الأرق وقلة النوم
قد لا يحتاج الأرق الحاد إلى علاج وغالبًا ما يمكن علاج الأرق الخفيف من خلال ممارسة عادات النوم الجيدة .إذا كان الأرق يُصعب عليك العمل أثناء النهار لأنك تشعر بالنعاس والتعب ، فقد يصف لك طبيبك حبوب النوم خاصة لفترة محدودة. ويمكن لتلك الحبوب قصيرة المفعول أن تساعدك على تجنب آثر الأرق مثل النعاس في اليوم التالي.
” تجنب استخدام حبوب النوم والتي تباع من دون حاجة الى وصفة طبية لعلاج الأرق ، لأنها قد يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها وتميل إلى فقدان فعاليتها مع مرور الوقت.”
يتم علاج الأرق المزمن عن طريق علاج أي أمراض أو مشاكل صحية تسبب ذلك الأرق، وإذا استمر الأرق ، فقد يقترح طبيبك علاجًا سلوكيًا، وتساعدك الأساليب السلوكية الجيدة على تغيير تلك السلوكيات التي قد تؤدي إلى تفاقم الأرق وتعلم سلوكيات جديدة لتعزيز النوم. قد تكون التقنيات مثل تمارين الاسترخاء والعلاج بالالتزام بساعات نوم محددة .
بعض النصائح لنوم اكثر راحة
- حاول أن تذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح. حاول ألا تأخذ غفوة أثناء النهار ، لأن الغفوة قد تجعلك أقل نعسا في الليل.
- تجنب الاستخدام المطول للهواتف أو أجهزة القراءة (“الكتب الإلكترونية”) قبل النوم .
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم. الكافيين والنيكوتين منشطات ويمكنهما منعك من النوم. الكحول يمكن أن يسبب الاستيقاظ في الليل ويتداخل مع نوعية النوم.
- الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. حاول ألا تمارس التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم ، لأنها قد تحفزك وتجعل من الصعب عليك النوم. يقترح الخبراء عدم ممارسة الرياضة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل قبل وقت النوم.
- لا تأكل وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم. وانما وجبة خفيفة قد تساعدك على النوم.
- اجعل غرفة نومك مريحة. تأكد من أنها مظلمة وهادئة وليست دافئة جدًا أو باردة جدًا. إذا كان الضوء مشكلة ، فجرب قناع النوم. إذا كانت الضوضاء مشكلة ، فجرب سدادات الأذن للمساعدة على تخلص من الضوضاء والمساعدة على النوم.
- اتبع روتين لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. اقرأ كتابًا أو استمع إلى الموسيقى أو استحم.
- تجنب استخدام سريرك لأي شيء غير النوم أو الجنس.
- إذا لم تستطع أن تغفو ولا تشعر بالنعاس ، فاستيقظ واقرأ أو افعل شيئًا لا ينشطك بشكل مفرط حتى تشعر بالنعاس.
- إذا وجدت نفسك مستلقياً قلقاً بشأن اشياء وتفكر ، فحاول إنشاء قائمة مهام قبل الذهاب إلى السرير. قد يساعدك ذلك على عدم التركيز على هذه المخاوف بين عشية وضحاها.
المصدر : webmd.com